Guia da Dieta Mediterrânea – Como Funciona, Cardápio e Dicas

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Guia da Dieta Mediterrânea – Como Funciona, Cardápio e Dicas

As pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo experimentam há milhares de anos uma alimentação nutritiva, repleta de fibras provenientes das frutas e vegetais, gorduras e proteínas de qualidade. A dieta mediterrânea junta a história e a tradição dos históricos padrões alimentares e sociais das regiões ao redor do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.

Dieta mediterrânea – O que é?

A dieta mediterrânea está baseada em hábitos alimentares da população da costa do Mediterrâneo. Ela, na verdade, não é uma dieta prescrita e sim um padrão alimentar que pode ser considerado um estilo de vida que combina uma forma saborosa de comer, beber e viver. Além disso, pode contribuir com a redução da inflamação causadora de doenças e também pode ajudar a perder ou manter um peso saudável.

Ela pode variar conforme o país e a região, por isso tem várias definições. Mas, de forma geral, o cardápio envolve vegetais, frutas, legumes, nozes, feijão, cereais, grãos, peixe e gorduras insaturadas, como o azeite e geralmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.

Como funciona?

A dieta mediterrânea é considerada por muitos especialistas em nutrição uma das formas de alimentação mais saudável. A base da dieta mediterrânea é repleta de alimentos anti-inflamatórios e alimentos à base de plantas e gorduras saudáveis.

Ao seguir uma dieta mediterrânea, você se alimenta de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e ervas que compõem a base da pirâmide e cada refeição é centrada em torno deles. O peixe é consumido pelo menos duas vezes por semana, enquanto aves, ovos e laticínios são consumidos com menos frequência, talvez apenas alguns dias por semana.

Carnes e doces são servidos com moderação e gorduras saudáveis, como o azeite, devem ser usadas no lugar de outras, como manteiga e óleo vegetal. O vinho tinto pode até ser apreciado em quantidades moderadas. Essa combinação pode trazer muitos benefícios para a saúde. 

A dieta mediterrânea emagrece?

A dieta mediterrânea geralmente não é prescrita como uma dieta para emagrecer, mas sim como uma dieta saudável que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e morte prematura. No entanto, vários estudos já mostraram que uma dieta mediterrânea emagrece, sim.

Uma pesquisa publicada na revista The Lancet evidenciou que os participantes que seguiram a mediterrânea ingerindo altos níveis de azeite e nozes perderam mais peso do que aqueles em uma dieta controle de baixo teor de gordura.

Se o objetivo é perder peso sem passar fome e de uma forma sustentável, essa pode ser uma boa opção. A dieta tem sido realizada por muitas pessoas em todo o mundo que apresentam resultados relevantes quanto à perda de peso.

Há espaço para variar na dieta mediterrânea, você pode preferir comer menos carboidratos, menos proteína ou adotar um meio termo. A dieta se concentra no consumo de gorduras saudáveis, mantendo os carboidratos relativamente baixos e melhorando a ingestão de alimentos proteicos de alta qualidade.

Se você obter sua proteína através de leguminosas e grãos, você tem a opção de perder peso de maneira saudável e sem privação, além da grande quantidade de frutos do mar e laticínios de qualidade, que fornecem outros benefícios e nutrientes como o ômega-3.

A ingestão constante de peixe, laticínios e carnes alimentadas com capim e ácidos graxos saudáveis ​​que o corpo precisa irá contribuir para que você se sinta satisfeito e saciado, além de gerenciar o ganho de peso, controlar o açúcar no sangue e melhorar seus níveis de humor e energia.

Outros benefícios também podem ser experimentados. Um estudo, publicado no British Journal of Nutrition em 2012, sugere que a dieta pode diminuir o risco de doença cardíaca ao diminuir o LDL, o chamado colesterol “ruim”. Outra pesquisa sugeriu uma ligação entre a dieta mediterrânea e um menor risco de certos tipos de câncer, provavelmente devido aos altos níveis de antioxidantes na dieta repleta de plantas. O azeite, por exemplo, contém altos níveis de fenóis, um antioxidante que tem demonstrado combater a inflamação.

Mais um estudo, este publicado na revista Neurology, descobriu que aqueles que consumiam uma dieta de estilo mediterrâneo perdiam menos volume cerebral com a idade e os resultados reforçaram a crença de que a dieta está ligada a um risco reduzido de Alzheimer e outras doenças cerebrais.

Como fazer a dieta mediterrânea?

Essa é uma dieta flexível e por esse motivo não há uma maneira certa de fazer essa dieta. Porém, alguns estudos prescreveram uma maneira eficaz de fazê-la.

Base da dieta mediterrânea

  • Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, cereais integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, marisco e azeite extra-virgem.
  • Coma com moderação: Aves, ovos, queijo e iogurte.
  • Coma apenas raramente: carne vermelha.
  • Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados , carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Princípios gerais ao aderir a uma dieta mediterrânea

  1. O azeite deve ser a sua principal fonte de gordura.
  2. Coma vegetais a cada refeição (100 g de verduras, 100 g de tomates e 200 g de outros vegetais).
  3. Coma pelo menos duas refeições à base de leguminosas por semana.
  4. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana.
  5. Consumir pequenas porções de carne não mais do que uma ou duas vezes por semana.
  6. Coma frutas frescas, frutas secas ou nozes como um lanche ou como sobremesa.
  7. O iogurte pode ser comido todos os dias, mas o queijo deve ser limitado a cerca de 30-40 g por dia.
  8. Coma pães integrais e cereais com as refeições.
  9. Pode consumir vinho tinto com moderação com as refeições, mas não beba para ficar bêbado e limite a quantidade de dias que você bebe, adicionando alguns dias sem álcool durante a semana.
  10. Desfrute de doces ou bebidas doces apenas em ocasiões especiais.

Alimentos que devem ser a base da sua dieta

– Frutas e vegetais nutritivos

As frutas e os vegetais formam a base da pirâmide da dieta mediterrânea e o recomendado é comer de sete a dez porções por dia para proporcionar ao organismo nutrientes como vitamina C, vitamina A e magnésio, necessários para a saúde geral. Além disso, estes alimentos costumam ser baixos em calorias.

Quanto mais colorido, melhor. Aposte em vegetais verde-escuros, como couve, brócolis, alface romana, espinafre e couve-de-bruxelas; laranjas e vermelhos, como mangas, laranjas, pimentões, cenouras, morangos e melancia; e roxos e azuis, como uvas, mirtilos, amoras, ameixas e berinjela.

– Grãos integrais

Parte da dieta mediterrânea é composta por grãos integrais. Eles ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, além de conter fibras, que é um nutriente que combate a prisão de ventre e ajuda você a se sentir saciado após as refeições.

Escolha alimentos que são 100% integrais. Você pode comer pão integral, macarrão e cuscuz, arroz integral, aveia em flocos e quinoa. Evite pão branco, massas e outros alimentos feitos com farinha refinada.

– Feijões e leguminosas

Eles são uma parte essencial da dieta mediterrânea e devem compor o seu plano de refeições. Feijões e leguminosas são uma grande fonte de fibra e ricos em proteínas, que seu corpo pode usar para manter os músculos fortes, apoiar o sistema imunológico e promover o crescimento de novas células.

Além disso, eles costumam ter um baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar picos nos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que eles são digeridos mais lentamente, o que ajuda a evitar a fome. Grãos como feijão preto, soja, lentilhas vermelhas, verdes ou pretas, amendoim e ervilhas ajudam a aumentar a ingestão diária de leguminosas.

– Nozes e sementes

As nozes e sementes costumam ter muitas calorias, mas que não são vazias, pelo contrário. Este tipo de alimento é repleto de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. A semente de linhaça, as sementes de chia e as nozes contêm ácidos graxos ômega-3 que o seu corpo não pode produzir e que são essenciais para o funcionamento saudável do cérebro, bem como para a saúde cardiovascular.

A recomendação é comer um punhado de nozes e sementes como um lanche – cerca de um quarto de xícara. Compre amêndoas torradas ou cruas, nozes, pistache, castanha-do-pará, sementes de abóbora ou sementes de girassol, assim como sementes de chia, linhaça ou melancia. Evite variedades de óleo torrado, pois elas contêm gordura adicionada e evite nozes com açúcar ou sal.

– Peixes e carnes

As gorduras saudáveis são parte fundamental da dieta mediterrânea. O azeite de oliva é o principal, pois contribui com a redução dos níveis de colesterol “ruim” para promover uma boa saúde cardiovascular.

Salmão, atum, sardinha e truta são ricos em ácidos graxos ômega 3, bem como proteínas de alta qualidade. Quando a opção for carne, escolha opções magras como frango, que tende a conter menos gordura saturada do que carne vermelha. Compre os peitos de frango ou de peru desossados ​​e sem pele e cozinhe-os usando métodos saudáveis, como grelhar, assar ou cozinhar.

– Bebidas

A principal bebida da dieta mediterrânea deve ser a água. Porém, a dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, cerca de 1 copo por dia, mas isso é completamente opcional e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa que tenha problemas para controlar o consumo de álcool.

Café e chá também são bem vindos, mas evite bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Alimentos que devem ser evitados

  • Açúcar adicionado: Refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
  • Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
  • Gorduras trans: Encontradas em margarina e vários alimentos processados.
  • Óleos refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
  • Carne processada: Salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
  • Alimentos altamente processados: Tudo rotulado de “baixo teor de gordura” ou “diet” ou que parece que foi feito em uma fábrica.

Cardápio

Investir em um cardápio que contenha poucas calorias e muitos nutrientes poderá contribuir com benefícios para o corpo e ajudar no emagrecimento. Veja um cardápio contendo 1.200 calorias com sugestões para compor suas refeições. 

Café da manhã – 300 calorias

Em uma dieta com restrição calórica, o café da manhã ajuda a trazer energia e a controlar a ingestão de calorias ao longo do dia. A recomendação é que o café da manhã tenha em média 300 calorias e seja composto por alimentos que fazem parte da dieta mediterrânea, como:

  • Sugestão I: Uma fatia de pão integral ( média 80 calorias) + uma colher de sopa de manteiga de nozes ou 37,5 gramas de abacate (aproximadamente 100 calorias) + uma xícara de morangos fatiados com 1/4 xícara de iogurte de frutas (100 calorias).
  • Sugestão II: Uma omelete de espinafre e tomate com dois ovos + torradas de trigo integral (300 calorias).

Almoço – 350 calorias

Para se alimentar bem com poucas calorias, invista em legumes de baixa caloria. As escolhas na hora do almoço podem incluir:

  • Sugestão I: Salada com folhas diversas (50 calorias) + meia xícara de feijão (95 calorias)+ 1 colher de sopa de nozes (85 calorias) + uma colher de sopa de azeite misturada com um pouco de vinagre ou suco de limão e ervas frescas (120 calorias).
  • Sugestão II: Uma xícara de sopa de legumes (100 calorias) + seis bolachas integrais e três colheres de sopa de hummus (200 calorias).

Jantar – Aproximadamente 400 calorias

Um peixe grelhado ou assado compõe um jantar na dieta mediterrânea.

  • Sugestão I: Uma porção de proteína contendo aproximadamente 90 gramas de peixe + uma colher de chá de azeite para grelhar + uma porção grande de legumes e meia xícara de grãos integrais como arroz integral.
  • Sugestão II: Pular o peixe e investir nos legumes. Faça uma salada de legumes grelhados com o arroz cozido (150 calorias) + 1 colher de sopa de azeite, suco de limão e ervas (300 calorias). Se você quiser beber vinho tinto, esteja ciente de que um copo de aproximadamente 150ml contém cerca de 125 calorias.

Lanches saudáveis – 200 calorias

Os lanches saudáveis podem ajudar a manter a fome controlada até a próxima refeição. Os lanches doces devem ser ingeridos com pouca frequência em uma dieta mediterrânea.

  • Sugestão I: Uma xícara e meia de iogurte grego com meia xícara de blueberries e 1 colher de sopa de mel + um punhado de nozes e um prato de vegetais crus.
  • Sugestão II: 2 colheres de sopa de hummus com cinco bolachas integrais e uma xícara de legumes cortados. 

Dicas

  1. Coma mais peixe em vez de carne vermelha. Optar por um plano alimentar baseado na dieta mediterrânea significa investir mais em peixe e mariscos e menos carne vermelha.
  2. Utilizar azeite de oliva no lugar de manteiga, maionese e óleos vegetais refinados é um dos principais componentes da dieta mediterrânea.
  3. Comer mais frutas e vegetais é essencial. Os vegetais devem ocupar metade de seu prato nas refeições principais. As frutas e vegetais também podem ser usados para substituir batatas fritas e biscoitos.
  4. Adicione mais leguminosas à sua dieta, pois elas podem ajudar a proporcionar saciedade após a refeição. Você também pode usar no lugar de carnes. Bons exemplos são adicionar o feijão em saladas e sopas.
  5. Use ervas e especiarias no lugar do sal. Além de ter alto teor antioxidante, a substituição pode ajudar a aumentar os valores nutricionais de nutrientes para pratos e diminuir os níveis de sódio.
  6. Opte por nozes e sementes nos seus lanches. Elas são outra fonte de gorduras saudáveis e ricas em proteínas e fibras, o que significa que são um lanche satisfatório. A dose recomendada é cerca de 30 gramas de nozes por dia, que é aproximadamente do tamanho de um punhado pequeno.
  7. Os doces e carnes vermelhas estão no topo da pirâmide alimentar da dieta mediterrânea, o que significa que devem ser consumidas com moderação. Troque os doces por frutas, nozes, cereais integrais ou legumes. Deixe-os para uma ocasião especial.
  8. Em vez de pão branco, arroz branco ou cereal com açúcar, escolha grãos integrais, pois significa que você está recebendo o valor nutricional natural de toda a planta, ou seja, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
  9. O estilo de vida mediterrâneo enfatiza a ingestão de certos alimentos e também o exercício. Tradicionalmente, as pessoas desta região caminham muito como parte de seu estilo de vida.

Como você viu, não há regras rígidas para seguir a dieta mediterrânea, mas sim diretrizes; então, procure encontrar o cardápio adequado e a quantidade de calorias que se adequam ao seu perfil e objetivo.

Referências adicionais:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25940230
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19672745
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  • https://www.health.harvard.edu/blog/adopt-a-mediterranean-diet-now-for-better-health-later-201311066846
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682986/
  • https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

Você já tinha ouvido falar da dieta Mediterrânea e sabia como funciona o plano alimentar? O que acha de experimentá-lo, inclusive para emagrecer? Comente abaixo!

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