9 Benefícios da Espelta – O Que é, Propriedades e Receitas

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9 Benefícios da Espelta – O Que é, Propriedades e Receitas

Espelta é um grão integral antigo cultivado em muitas partes do mundo. Sua popularidade diminuiu muito por um tempo, mas recentemente voltou às dietas como um alimento saudável.

Grãos como a espelta são considerados mais nutritivos e saudáveis ​​do que os grãos modernos e os seus benefícios incluem a capacidade de ajudar a regular o metabolismo, ajudar a equilibrar hormônios, aumentar a circulação, construir ossos fortes, melhorar o sistema imunológico, aumentar a função digestiva e baixar os níveis de açúcar no sangue e colesterol LDL no corpo.

Vamos conhecer todos os benefícios da espelta, o que é esse alimento, suas propriedades e também receitas e formas de preparar.

Espelta – O que é?

Espelta é um tipo de grão que está fortemente relacionado ao trigo. Seu nome científico é Triticum spelta, mas é comumente conhecido como trigo descascado ou trigo integral. Historicamente falando, acredita-se que ela foi usada pela primeira vez há aproximadamente 8.000 anos, mas sua popularidade e uso diminuiu muito por certo período.

No entanto, ela está voltando como um alimento saudável, porque ela é repleta de nutrientes, vitaminas, minerais e compostos orgânicos essências que outros cereais e formas de trigo não contêm. Isso tudo pode explicar a retomada do interesse pela espelta.

Propriedades – Tabela nutricional

Confira a relação de nutrientes presentes em 1 xícara, ou 194 gramas, de espelta cozida.

  • Calorias: 655 calorias.
  • Carboidratos: 51 gramas.
  • Amido: 53,92 gramas.
  • Fibra: 7,6 gramas.
  • Proteína: 10,6 gramas.
  • Gordura: 1,7 gramas.
  • Manganês: 106% da ingestão diária recomendada.
  • Fósforo: 29% da ingestão diária recomendada.
  • Vitamina B3 (niacina): 25% da ingestão diária recomendada.
  • Magnésio: 24% da ingestão diária recomendada.
  • Zinco: 22% da ingestão diária recomendada.
  • Ferro: 18% da ingestão diária recomendada.

Além disso, a espelta contém pequenas quantidades de cálcio, selênio e vitaminas B1, B6 e E. Como a maioria dos grãos integrais, também é rica em carboidratos e uma excelente fonte de fibra alimentar.

Nutricionalmente, é muito semelhante ao trigo, mas ela contém quantidades maiores de zinco e proteína. A espelta contém glúten também, cerca de 80% da proteína presente é glúten.

Benefícios da espelta

Grãos integrais como a espelta são considerados muito saudáveis ​​para a maioria das pessoas. Confira todos os benefícios da espelta para a saúde:

1. Facilita a digestão

A espelta possui um dos mais altos teores de fibra dentre as variedades de trigo, o que proporciona uma digestão saudável. A fibra dietética é responsável por ajudar a transportar alimentos através do trato digestivo, acelerando a absorção de nutrientes e reduzindo doenças como constipação, distensão abdominal, cólicas, o excesso de gases, diarreia e problemas gastrointestinais mais graves como as úlceras.

2. Controla os níveis de colesterol

Os benefícios da espelta vindos do seu teor de fibra dietética não param por aí. Ela pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim no organismo porque pode interagir com os processos de absorção de colesterol e inibir a absorção de colesterol dos alimentos. A eliminação do colesterol LDL (ruim) do corpo promove um equilíbrio saudável de ácidos graxos no corpo.

3. Melhora a circulação sanguínea

A combinação dos altos níveis de ferro e cobre presentes na espelta aumenta relevantemente a circulação sanguínea.

O ferro e o cobre são essenciais para a criação de glóbulos vermelhos, e quando a produção de eritrócitos é elevada existe um aumento do fluxo sanguíneo em todo o corpo, que promove a oxigenação adicional de órgãos e tecidos, melhora dos processos de cicatrização, elevação dos níveis de energia e um metabolismo mais funcional.

O aumento da circulação pode até aumentar o crescimento do cabelo, enquanto o teor de ferro impede a anemia.

4. Regula os hormônios

A espelta é repleta de niacina, que é uma das vitaminas essenciais. Ela ajuda o sistema endócrino, que é extremamente importante para a saúde e funcionamento geral, e desempenha um papel importante nas glândulas suprarrenais do corpo, particularmente na produção de hormônios sexuais. Manter níveis saudáveis ​​de niacina na sua dieta é uma escolha sábia.

5. Aumenta a saúde óssea

Os minerais essenciais necessários para a saúde dos ossos estão presentes na espelta. Esses minerais contribuem para o desenvolvimento do tecido ósseo e o aumento pode prevenir ativamente a osteoporose e outras condições relacionadas à idade que enfraquecem ou prejudicam os ossos do corpo.

6. Promove o crescimento

O crescimento é resultado da combinação de fósforo e das proteínas. Essa mistura contribui para o desenvolvimento e crescimento de novos tecidos, vasos sanguíneos, músculos, ossos e órgãos.

O fósforo é um dos elementos essenciais necessários para criar novas proteínas e fazer com que o DNA construa novas células e as proteínas podem ser quebradas em seus aminoácidos compostos e então reformadas para serem usadas no corpo para quase todos os processos corporais importantes.

7. Ajudar a aumentar a imunidade

A espelta é um dos poucos cereais que contêm níveis significativos de tiamina. Ela é conhecida por aumentar significativamente o seu sistema imunológico e estimular os mecanismos defensivos do corpo, além de aliviar o estresse psicológico e a ansiedade.

8. Ajuda a controlar diabetes

É fato que os açúcares simples e os carboidratos sejam perigosos para os diabéticos, porém o alto teor de fibras na composição da espelta evita que picos de glicose aconteçam, porque ela ajuda regular a liberação e degradação dos açúcares simples em glicose. Essa ação traz benefícios da espelta para pessoas que têm diabetes, ajudando a controlar a doença e a diminuir os riscos de desenvolver naqueles que são predispostos.

9. Ajuda a prevenir o câncer de mama

A fibra presente na espelta também pode proteger as mulheres contra o câncer de mama. Além das fibras, ela é rica em um tipo especial de fitonutrientes, chamados lignanas. Lignanas vegetais são consideradas altamente eficazes no fornecimento de proteção contra cânceres de mama e dependentes de hormônios.

Dicas de como preparar espelta

Para aproveitar os benefícios da espelta, enxague-a cuidadosamente com água corrente antes de cozinhar, isso ajudará a retirar qualquer sujeira ou detritos. Em seguida, mergulhe na água e deixe de molho por cerca de oito horas ou durante a noite. Antes de cozinhar, escorra a água.

Adicione três partes de água para cada parte da espelta e deixe ferver. Assim que começar a ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de uma hora. Ela pode substituir arroz ou batatas.

Outra forma de incluir esse alimento na dieta é como farinha. A farinha de espelta é facilmente encontrada em lojas de produtos naturais e zonas cerealistas. Ela pode ser usada para preparar pão altamente texturizado e rico em nutrientes, bem como massas e produtos de panificação.

A farinha de espelta é particularmente preferida na fabricação de crostas de pão ou de pizzas crocantes, pois o trigo endurece sem se tornar resistente como outras variedades de trigo.

Receitas

Veja como preparar algumas receitas utilizando a espelta.

1. Receita de pão de espelta

Ingredientes:

  • 02 pacotes de pacotes de fermento seco ativo;
  • 01 colher de sopa de açúcar branco;
  • 07 xícaras de farinha de espelta;
  • 02 xícaras de água morna;
  • 01 colher de sopa de sal.

Modo de preparo:

  1. Misture o fermento com o açúcar e vá adicionando gradualmente água morna. Adicione metade da farinha e do sal e bata bem. Adicione o restante da farinha gradualmente para adquirir uma massa dura. Pode exigir mais ou menos de 07 xícaras.
  2. Amasse de 5 a 10 minutos, até ficar com uma consistência homogênea e elástica.
  3. Coloque a massa em uma tigela untada com manteiga. Cubra com uma toalha e deixe crescer até dobrar de tamanho, cerca de 2 horas.
  4. Divida a massa em duas partes e sove. Molde 2 pães e deixe a massa crescer novamente.
  5. Pré-aqueça o forno a 175 graus. Unte duas formas e leve para assar por cerca de 50 minutos.

2. Receita de frango picante com espelta

Ingredientes:

  • 1/4 xícara de molho de soja;
  • 03 colheres de sopa de óleo de gergelim;
  • 02 colheres de sopa de azeite;
  • 02 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz;
  • 02 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa;
  • 1/8 colher de chá de pimenta caiena;
  • 01 colher de sopa de gengibre ralado na hora;
  • 01 colher de sopa de alho fresco ralado;
  • 01 pimentão picado;
  • 01 xícara de grãos de espelta;
  • 06 xícaras de água;
  • 1/2 colher de chá de sal kosher;
  • 01 litro de água;
  • 1/2 colher de chá de sal;
  • 01 cebola descascada e cortada em pedaços;
  • 04 metades de peito de frango sem pele e sem osso;
  • 01 pimentão vermelho fatiado;
  • 01 bando de cebolas verdes, finamente fatiado;
  • 1/4 xícara de salsa fresca grosseiramente picada;
  • 1/4 xícara de coentro picado;
  • 03 cenouras em fatias finas;
  • 02 xícaras de repolho roxo em fatias finas.

Modo de preparo:

  1. Misture o molho de soja, o óleo de gergelim, o azeite, o vinagre, a manteiga de amendoim, a pimenta caiena, o gengibre, o alho e o pimentão em uma tigela pequena. Separe.
  2. Torre as espeltas em uma frigideira seca em fogo médio-alto até que os grãos estejam dourados e alguns tenham estourado. Retire, coloque em uma peneira de malha e enxágue bem com água fria. Escorra.
  3. Leve 6 xícaras de água para ferver em uma panela grande, adicione 1/2 colher de chá de sal kosher e acrescente os grãos de espelta. Volte a ferver, em seguida, cubra, reduza o fogo para baixo e deixe ferver até ficar macio, cerca de 1 hora. Escorra bem e reserve para esfriar.
  4. Enquanto a espelta está fervendo, encha uma frigideira com 1 litro de água, 1/2 colher de chá de sal e cebola. Deixe ferver em fogo alto. Adicione os peitos de frango, reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe até que o frango esteja cozido por cerca de 15 minutos. Retire o frango do líquido e deixe esfriar.
  5. Desfie o frango cozido e coloque em uma tigela grande. Acrescente a espelta, pimentão, cebolinha, salsa, coentro, cenoura e repolho. Despeje o molho sobre a salada e mexa bem para combinar.

3. Receita de massa de pizza espelta

Ingredientes:

  • 03 xícaras de farinha de espelta (ou conforme necessário);
  • 01 xícara de água morna;
  • 02 colheres de chá de mel;
  • 1 pacote de fermento seco ativo;
  • 01 colher de sopa de azeite extra-virgem;
  • 01 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

  1. Bata 01 xícara de farinha, água, mel e fermento juntos em uma tigela. Deixe repousar até que a mistura cresça e borbulhe, cerca de 20 minutos.
  2. Misture a farinha restante, o azeite e o sal na mistura de fermento. Bata a mistura em uma tigela adicionando mais farinha, conforme necessário, até formar uma massa macia. Coloque a massa na tigela com um pouco de azeite, cubra com um prato e deixe crescer até dobrar de tamanho, 90 minutos.
  3. Transfira a massa para uma superfície levemente enfarinhada. Divida em 4 partes e cubra cada uma e leve para descansar por mais 30 a 45 minutos.
  4. Abra a massa em formato de pizza com rolo na espessura desejada, adicione o recheio e leve para assar.

4. Receita de bolo de espelta

Ingredientes:

  • 05 maçãs sem casca, sem caroço e desfiadas;
  • 01 colher de sopa de canela em pó;
  • 01 colher de sopa de açúcar;
  • 02 ovos;
  • 1/2 xícara de açúcar;
  • 01 colher de chá de extrato de baunilha;
  • 1/2 xícara de azeite;
  • 1/3 xícara de suco de laranja;
  • 1 1/2 xícaras de farinha de espelta;
  • 1 1/2 colheres de chá de goma xantana;
  • 02 colheres de chá de fermento em pó;
  • 1/4 colher de chá de sal;
  • 02 colheres de chá de canela em pó.

Modo de preparo:

  1. Aqueça o forno a 200 graus. Unte uma forma média.
  2. Misture a maçã ralada, 01 colher de sopa de canela e 01 colher de sopa de açúcar em uma tigela até que esteja uniformemente revestida. Reserve.
  3. Misture os ovos, 1/2 xícara de açúcar e baunilha em uma tigela grande até que a mistura fique fofa. Junte o azeite, o suco de laranja, a farinha, a goma xantana, o fermento, o sal e 02 colheres de chá de canela. Dobre a mistura de maçã na massa. Despeje a mistura na forma preparada.
  4. Asse no forno pré-aquecido até que o palito inserido no centro do bolo saia limpo, cerca de 60 minutos. Deixe esfriar por cerca de 15 minutos antes de desenformar.

Contraindicação

Espelta contém glúten, por isso não é apropriado para pessoas com alergias diagnosticadas ou doença celíaca. 

Antinutrientes da espelta

Como a maioria dos alimentos vegetais, os grãos também contêm alguns antinutrientes que são substâncias que podem interferir na digestão e absorção de outros nutrientes.

– Ácido fítico

O ácido fítico reduz a absorção de minerais como o ferro e o zinco. Para a maioria das pessoas que têm uma dieta bem equilibrada, isso não é um problema, mas pode ser uma preocupação para vegetarianos e veganos, que obtêm a maioria de seus minerais a partir de alimentos vegetais.

Como o trigo, a espelta contém uma quantidade significativa de ácido fítico. No entanto, a maneira como é processado pode afetar o conteúdo de ácido fítico. Métodos tradicionais como imersão, brotação e fermentação podem reduzir significativamente o conteúdo de ácido fítico dos grãos.

– Lectinas

As lectinas são um grupo de proteínas encontradas em muitos alimentos, incluindo grãos. Algumas pessoas pensam que as lectinas devem ser evitadas, uma vez que uma alta ingestão tem sido associada a danos no revestimento intestinal, desconforto digestivo e doenças auto-imunes, mas a maioria das lectinas são destruídas durante o cozimento e processamento.

Assim como o ácido fítico, o processamento tradicional de grãos por imersão, brotação e fermentação reduz significativamente o conteúdo de lectinas.

A espelta é um grão integral antigo que está retornando e pode ser uma adição nutritiva à dieta. Não esqueça que ela contém glúten, então não é uma boa opção para pessoas com intolerância ao glúten ou alergia ao trigo. Para os que não têm nenhuma restrição, pode aproveitar os inúmeros benefícios da espelta para a saúde, pois os grãos integrais são sempre melhores opções do que os refinados.

 Referências adicionais:               

  • https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf048506e
  • https://agriculturejournals.cz/publicFiles/61476.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
  • https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-09544-7_5
  • https://academic.oup.com/jhered/article-abstract/37/4/107/853094
  • https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637489709028586
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234738
  • http://www.seedguides.info/spelt/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659141/
  • https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf000819w
  • http://truemedicine.com.au/wp-content/uploads/glutenandceliac.PDF
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088915750291094X 

Você já conhecia a maioria desses benefícios da espelta para a saúde? Já experimentou alguma receita que a utilizasse? O que acha da ideia de usar em sua dieta? Comente abaixo!

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